Tabata 4 minutowa – trening w domu dla mężczyzn
Tabata jest połączeniem standardowych ćwiczeń aerobowych z intensywnymi ćwiczeniami interwałowymi. Pozwala zarówno na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej, jak i na dotlenienie całego organizmu. To idealna alternatywa dla wielogodzinnych treningów na siłowni. Dlatego też cieszy się coraz większą popularnością wśród mężczyzn. Tabata pozwala im na osiągnięcie znakomitych efektów dzięki ćwiczeniom w domu, bez konieczności wizyt na siłowni.
Ćwiczenia aerobowe i interwałowe w jednym
Jak wspomniano, tabata łączy w sobie ćwiczenia aerobowe i interwałowe. Podczas 4-minutowego treningu wykonuje się na przemian oba te rodzaje ćwiczeń. W trakcie wykonywania ćwiczeń aerobowych mięśnie nie są obciążone nadmiernym wysiłkiem, dzięki czemu dochodzi do dotlenienia ciała. Dlatego ćwiczenia aerobowe często określane są również jako ćwiczenia tlenowe. Z kolei trening interwałowy pozwala na ćwiczenie wytrzymałości beztlenowej. W trakcie wykonywania ćwiczeń mięśnie pracują na tyle intensywnie, że krew nie nadąża z dostarczeniem odpowiedniej ilości tlenu. Efektem jest proces spalania.
Tabata 4 minuty – zasady ćwiczeń
Celem Tabaty jest poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej oraz stymulacja procesów metabolicznych, czyli przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Trening zawsze trwa 4 minuty. W czasie 20 sekund wykonuje się jak najwięcej powtórzeń określonego ćwiczenia. Mogą być to np. pompki. Po 20 sekundach ćwiczeń następuje 10 sekund odpoczynku. Każda taka sesja powtarzana jest 8 razy. Taki trening polecić można tak naprawdę każdemu mężczyźnie, któremu zależy na poprawie ogólnej wydolności organizmu i na spaleniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Tabata dla mężczyzn przeznaczona jest również dla tych z panów, którzy do tej pory nie rozwijali swojej aktywności fizycznej. Swoich sił może zatem spróbować każdy.
Tabata – plan treningu
Każdy trening musi zostać poprzedzony rozgrzewką. Ta trwać powinna 5 minut. W jej trakcie wykonywać można proste ćwiczenia takie jak pajacyki czy trucht. Sam trening rozpoczyna się od wyboru konkretnego ćwiczenia. Mogą być to pompki, przysiady, brzuszki czy wyskoki w górę. Wybrane ćwiczenie wykonywać należy przez 20 sekund. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie ze stopera. Po 20 sekundach wykonywania ćwiczenia następuje 10 sekund przerwy. Następnie znów powtarza się ćwiczenie przez 20 sekund i tak przez 4 minuty.
Taki trening 4-minutowy jest dość intensywny. Dlatego na początku można wykonywać go raz w tygodniu. Potem można zwiększyć liczbę sesji do 2-3 tygodniowo. Wykonywane ćwiczenia nie wymagają wykorzystania żadnego sprzętu. W związku z tym Tabata w domu to idealne rozwiązanie dla tych z panów, którzy nie mają zbyt dużej chęci na ćwiczenia na siłowni. Panowie, którzy nabiorą już nieco wprawy, powinni swój trening urozmaicać. Mowa tu o łączeniu różnych ćwiczeń w trakcie 4-minutowego treningu. Można na przemian wykonywać pompki, brzuszki czy przysiady. Dzięki temu trening będzie bardziej urozmaicony, ale jednocześnie będzie on dużo intensywniejszy.
