Ketoadaptacja na czym polega i jak przebiega?
Ketoadaptacja jest niczym innym, jak przyzwyczajeniem organizmu do spożywania zwiększonej zawartości tłuszczów z drastycznym ograniczeniem węglowodanów. Jest to okres trwający od dwóch do czterech tygodni, w którym w każdym dniu redukowana jest ilość węglowodanów o 20 g/kg masy ciała, a ilość białka o 1-1,5 g/kg masy ciała. Na diecie ketogenicznej należy jeść mniej niż 50 g węglowodanów, podobnie jest na ketoadaptacji.
Adaptacja keto — etapy
W pierwszych fazach ketoadaptacji organizm odczuwa niedobór łatwo przyswajalnej energii, jaką są cukry, dlatego zaczyna czerpać energię z substancji zapasowej — glikogenu. Ważna jest suplementacja minerałów i witamin, do których deficytu dochodzi podczas adaptacji keto. Brak przyjmowania suplementów może skutkować pojawieniem się keto grypy. Stan ten cechuje się takimi objawami, jak: bóle głowy, biegunki na przemian z zaparciami, bóle brzucha, zaburzenia snu, osłabienie koncentracji czy rozdrażnienie. Należy również pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu i o soleniu posiłków.
W końcowej fazie ketoadaptacji organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz w celu zmetabolizowania go na energię. W tej fazie adaptacji organizm uczy się korzystać z tkanki tłuszczowej i z przyjmowanych tłuszczów, wprowadzając organizm stopniowo w stan ketozy. Do oznak zaadaptowania się organizmu należą zmniejszenie (lub brak) uczucia głodu, zwiększenie koncentracji, poprawa nastroju i snu, większa ilość energii, a także ustąpienie objawów keto grypy.
Co jeść na ketoadaptacji?
Dozwolonymi produktami na diecie ketogenicznej (w tym również na okresie ketoadaptacji) są:
- Z mięs: boczek, żeberka, golonka, wołowina, karkówka, podroby: wątróbka, żołądki, serca
- Z ryb: łosoś, makrela, śledź, karp, sardynki
- Z owoców morza: kawior, krewetki, krab, langusta, ośmiornica, kałamarnica
- Z warzyw: szpinak, brokuł, kalafior, cukinia, papryka, kapusta kiszona, pieczarki, pomidory koktajlowe, sałata, czosnek, ogórki kiszone, bakłażan, szparagi
- Z tłuszczów: masło klarowane, olej kokosowy, smalec (również z gęsi i kaczki), oliwa z oliwek, olej MCT
- Z nabiału: jajka, ser żółty i pleśniowy, śmietana 30%, mascarpone, parmezan, mozzarella
- Z orzechów i nasion: orzechy włoskie, brazylijskie i laskowe, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni
- Dozwolone mąki: migdałowa, kokosowa i sezamowa
- Ze słodzików: stewia, erytrytol
- Z owoców: jagody (np. borówki, truskawki, maliny, jeżyny), awokado
Ketoadaptacja — przepisy
Rekomendowana ilość posiłków wynosi 3-4 posiłki dziennie. Dieta ketogeniczna polega na przyjmowaniu ok. 80% tłuszczów, dlatego jest sycąca, a posiłki są bardzo kaloryczne. Przykładowy dzienny jadłospis na ketoadaptacji:
- Śniadanie: jajecznica na boczku (z 2-3 jajek), dodać szczypiorek i pomidory
- Drugie śniadanie: koktajl z truskawek i mleka kokosowego
- Obiad: smażona wątróbka (lub serca albo żołądki) drobiowa z sosem śmietanowym i dodatkiem pieczarek
- Podwieczorek: warzywa wymieszane w jogurcie naturalnym z czosnkiem (można użyć takich warzyw, jak ogórek, pomidor, seler czy papryka)
- Kolacja: krewetki duszone na maśle klarowanym, dodatek szczypiorku i zielonej sałaty.
