Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Wiele osób zabierając się za aktywność fizyczną, już na samym początku popełnia błąd, pomijając rozgrzewkę i przechodząc od razu do treningu właściwego. Dobrze wykonane ćwiczenia zapewniają nie tylko funkcję zabezpieczającą przed kontuzjami i urazami, ale dodatkowo wpływają na efektywność i możliwości sportowca.
Czym jest rozgrzewka?
Rozgrzewka to seria prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności. Służy przede wszystkim rozciągnięciu, uelastycznieniu mięśni i przygotowania ich do większego wysiłku. Zazwyczaj trwa od pięciu do dziesięciu minut, choć czas ten może być dłuższy, w zależności od planowanego treningu.
Dlaczego rozgrzewka jest tak istotna?
Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, a za tym idzie, również zwiększa elastyczność mięśni. Dzięki temu stają się one odporniejsze na uszkodzenia i kontuzje. Pomaga również włączyć do pracy większą ilość jednostek motorycznych, co zwiększa możliwości wysiłkowe, a także pozytywnie wpływa na układ nerwowy, którego praca zależna jest od temperatury ciała. Poza tym rozgrzewka również zwiększa przepływ krwi, pomaga dostarczyć większą ilość tlenu do mięśni, poprawia czas reakcji i efektywność skurczu, zwiększa zakres ruchu i pobudza układ hormonalny.
Rodzaje rozgrzewki
To, co zapamiętałeś z lekcji wf, nazywa się rozgrzewką ogólną. Jest to wysiłek fizyczny polegający na podniesieniu temperatury ciała i tętna, przygotowaniu do cięższych ćwiczeń. Zazwyczaj stosowany jest trening tlenowy o niskiej intensywności, taki jak szybki chód, bieg, jazda na rowerze.
Drugim rodzajem jest rozgrzewka specjalistyczna. Polega na ćwiczeniach i ruchach podobnych do tych, które będą wykonywane we właściwym treningu, ale z mniejszą intensywnością i/lub z mniejszym ciężarem. Ważne jest korygowanie techniki i doskonalenie wzorców ruchowych.
Rozgrzewka dla dzieci
W zależności od nauczyciela rozgrzewka na wf oferuje zazwyczaj poprawne ćwiczenia i warto kierować się nimi również poza szkołą, przed innym wysiłkiem fizycznym. Klasyczna zakłada kilka kółek biegu lub truchtu, wymachy ramion wprzód i w tył, okrężne ruchy nadgarstków i kostek, rozciąganie nóg i rąk. Rozgrzewkę można zakończyć serią dziesięciu brzuszków, pompek, skłonów i przysiadów.
Rozgrzewka dla mężczyzn
Rozgrzewka specjalistyczna nie jest zbyt skomplikowana i zazwyczaj polega na wykonaniu jednej serii każdego ćwiczenia z treningu właściwego, z obniżoną intensywnością i ciężarem, jeśli będzie to trening siłowy. W ramach rozgrzewki ogólnej można zdecydować się na takie ćwiczenia, jak skręty tułowia, ruchy okrężne głową, przedramionami i rękami, wymachy wprzód i w tył, rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców, wykroki, przysiady lub półprzysiady, pompki, podpór na przedramionach, krążenia stawów kolanowych i skokowych. Po serii wybranych ćwiczeń warto wybrać się również na bieżnię czy rowerek stacjonarny na kilkanaście minut i dopiero wtedy, po pełnej rozgrzewce, zacząć właściwy trening.
